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健身房可能出现的风险(健身房的十大危险动作都是什么)

1.健身房的十大危险动作都是什么

健身十大危险动作排名1、卧推和大多数人的直观想象不同,受伤概率最高的动作不是深蹲,也不是直立推举一而是卧推。

卧推时被器械砸伤和肌肉撕裂的危险都很大,必须加倍小心。每年都有很多人卧推时被杠铃砸伤面部或颈部。

这有时是因为训练时脱手,有时是因为取下和放回杠铃时和搭档配合失误。这个后果非常严重。

卧推前必须擦去手上的汗水,最好涂抹镁粉。很多人卧推时将杠铃下降到胸部,这可是受伤的催化剂。

这样做可能会对胸肌和肩带造成毁灭性的影响。正确的做法,是将杠铃降至距离胸部大约5厘米的位置。

卧推最大的危险性还是来自过大的重量。如果重量超过6RM,过大的压力就会从肌肉转移到关节上,脱手的可能性也大大增加。

为了满足虚荣心而和助手两个人一起气喘吁吁地卧推大重量是健身房里最危险的事情。2、直立推举直立推举对于上肢所有关节来说都是很危险的。

因为训练时重量不可避免地会偏离身体重心线,腰部和肩、肘,腕关节都会因此承受很大的压力。奥运会挺举和抓举采取腿部发力的方式,部分原因就在于此。

可能有人告诉你,用自由重量练习的效果好于器械。旦是在这里,情况正好相反。

器械推举是最安全的方式,其次是哑铃推举。杠铃推举,无论是胸前推举还是颈后推举,都是相当危险的,我建议用器械或哑铃推举代替它们。

有人建议推举时采取坐姿,这对于孤立肩部确实有好处,但却大大增加了腰部和肩关节承受的压力,得不偿!失。因此,哑铃推举时应该采取站立姿势。

3、颈后臂屈伸颈后臂屈伸是训练肱三头肌的常见动作,有站立、坐姿和仰卧三种方式。但是从运动生理学的角度来说,只有仰卧臂屈伸是可取的。

站立和坐姿颈后臂屈伸,肩关节都处于非常不利的位置,很容易过度拉伸。长时间练习这两个动作,肩部受伤的几率大大增加。

大多数健美明星都采用10RM以下的重量练习颈后臂屈伸,这不是偶然的。颈后臂屈伸在所有健美动作中是关节伸展幅度最大的,大重量很容易损伤关节。

在这里精确的动作才是刺激肌肉的关键。4、下拉 下拉有胸前器械下拉颈后器械下拉和引体向上三种方式。

当你饱受肩肘关节伤痛之苦时,会不会想到这是下拉训练不当的结果呢?很多人喜欢颈后器械下拉,因为它能更大幅度地挤压斜方肌。不幸的是,这同时也意味着大幅度地挤压肩关节和肘关节。

我认识一个健身者,他每次练习颈后下拉都感到肩部疼痛,但他并没有停止练习。可惜对于健美运动的执著没能给他带来好运,前不久他刚接受了肩关节手术。

如果让我对三种下拉方式分别作个评价,我会说胸前下拉,尽管练吧,引体向上,要小心练习,颈后下拉,最好离它远些。5、弯举弯举是健身者最喜欢的练习之一,但它也是健身者普遍动作最不规范的动作之一,因此练习弯举时受伤的人总是很多。

虽然匀速动作是健美训练的关键,但还是有很多人在弯举时使用爆发力。练习弯举这种单关节动作时,使用爆发力相当危险。

它既容易撕裂肱二头肌,也容易损伤肘关节。匀速动作,对于弯举格外重要。

很多人弯举时使用的重量过大,导致必须晃动腰部和将上体后仰才能完成动作。这样做会使肘关节受力过重。

我曾经见过两个健身者在借力弯举时当场折断了肘关节。也许你认为这样的厄运不会恰好发生在自己身上,但只要你使用过大的重量,这种危险就会存在。

6、仰卧飞鸟一般来说,仰卧飞鸟和侧平举的训练重量不应该低于10RM。由于力臂很长,仰卧飞鸟不需要很大的重量就能深入刺激胸肌。

但如果使用很大的重量,肩、肘、腕关节都会承受很大的压力,就像一组铰链的转轴处所承受的那样。仰卧飞鸟的另一个安全隐患是将哑铃下放得过低。

这样很容易撕裂胸大肌,哑铃绝不应该下放到比身体还低,在上臂下降到水平位置后即可。7、侧平举和仰卧飞鸟相似,侧平举也不应使用大重量。

事实上,肩部是全身最不能承受大重量的部位。发达的肩部来自于精确的动作,而不是大重量。

侧平举的动作要领是肘部放松,手臂不能伸直。这既是压力集中在肩部的要求,也是避免肘关节受伤的关节。

但是练习时刻意追求肘部高于手腕也是危险的,这同样会使压力转移到肘关节。侧平举的另一个常见错误是依靠弯腰和屈臂借力举起哑铃,这可能导致肩关节损伤和三角肌撕裂。

并非危言耸听,这样弄伤肩关节的健身者我可见过不少。匀速动作在这里也是绝对必要的。

8、硬拉硬拉可能会导致严重的腰伤,这是许多人都知道的。为此我们应该控制训练重量,使用举重腰带,硬拉太重量时脚跟垫上铃片缩短运动距离,避免使用爆发力快速拉起杠铃。

还有一点也同样重要,拉起杠铃后不要刻意将身体后仰,这可是最容易导致腰伤的环节。很多人可能忽略了,硬拉也是导致肱二头肌撕裂的重要原因之一。

这主要是发力错误造成的。硬拉时应该以股四头肌和股二头肌主动发力,腰部、斜方肌和肱二头肌辅助发力。

如果颠倒发力任务,肱二头肌撕裂的危险性就会大大增加。9、双杠臂屈伸双杠臂屈伸看起来似乎是个相当安全的动作,但每年练习这个动作时受伤的人比练习深蹲时受伤的还多。

其原因主要有两条:负重和快速动作。有些人为了增加训练强度,在。

2.在健身房里有哪些动作很危险

1、姿髋外展

本想通过这个动作塑造腿部线条,但是当你坐定就位之后,大腿的外展肌实际上并没有很好的参与发力,而是臀部的梨状肌在苦苦支撑完成着这个动作,当它过于疲劳之后,就会拿临近的坐骨神经出气,可能会带来深深的痛,明显是弊大于利的。

2、仰卧起坐

曾经把仰卧起坐视作腹部锻炼的代名词,但确实已经不适应如今精准运动的理念,这样做根本无法让盘踞在腰间的赘肉随之完全活动起来,反而还会因为重复的弯曲,给长期处于坐姿受到压迫脊柱增加额外的负担。

3、胸前提哑铃

双手各握持一个哑铃,依靠上臂的力量在身体前方提起与肩膀平齐,最大问题是让肩部肌肉和神经组织承受一定的压力,不仅容易酸痛,还会造成运动损伤。

4、颈后下拉

健身房可能出现的风险(健身房的十大危险动作都是什么)

脊柱的组成结构复杂,这使它成为人体里比较脆弱的骨骼组织,任何作用在其上的运动量都有造成伤害的潜在风险,所以非专业人员采用这个动作比较容易导致肌肉拉伤,甚至是更严重脊椎劳损,所以有经验的健身教练都不会推荐我们这样做。

健身房可能出现的风险(健身房的十大危险动作都是什么)

5、手握哑铃侧倾

这是一个几乎没有任何可取之处的动作,不要对借此锻炼腰部抱有幻想,实际上受力的是脊椎周围的软组织,会带来很大的椎间盘错位风险。

6、坐姿抬腿

这个动作意在训练位于大腿前侧的股四头肌,虽然把膝盖固定在了比较合适的位置,但脚踝就要因此负担所有的重量,伴随往复发力而来的损伤就在所难免了。

7、伸背起身

当肌肉群足够强大之后,伸背起身是个不错的动作,可对初学者来说,尤其还是在有负重的情况下,很容易在起身的过程中失去身体平衡,造成一定的伤害。

健身房可能出现的风险(健身房的十大危险动作都是什么)

8、挂臂前抬腿

看似是上肢和下肢协同的全身运动,强度之大也可想而知,但不能忽视的是伴随而来的损伤可能性。

手掌的摩擦,手臂的拉伸,肩部的负载都不容忽视,而且腿部需要持续发力,易造成髋部屈肌痉挛,甚至还会因为腿部的重量作用于脊柱而引发椎间盘突出,实在是得不偿失。

9、肱三头肌立撑

每个女人都不想手臂上有“拜拜肉”,但即便如此也坚决不推荐依靠手臂撑起体重类的训练,全因强度实在太大,稍有不慎就会造成手肘、手腕或肩关节的扭伤,甚至更糟糕的摔伤。

10、椭圆机

使用椭圆机可以有效的燃烧卡路里,改善心肺功能,但很多健身教练并不十分推崇这种完全脱离现实姿态的非自然运动方式,因为它无法很好的与日常生活进行很好的衔接。

3.在健身房里有哪些动作很危险

1、姿髋外展本想通过这个动作塑造腿部线条,但是当你坐定就位之后,大腿的外展肌实际上并没有很好的参与发力,而是臀部的梨状肌在苦苦支撑完成着这个动作,当它过于疲劳之后,就会拿临近的坐骨神经出气,可能会带来深深的痛,明显是弊大于利的。

2、仰卧起坐曾经把仰卧起坐视作腹部锻炼的代名词,但确实已经不适应如今精准运动的理念,这样做根本无法让盘踞在腰间的赘肉随之完全活动起来,反而还会因为重复的弯曲,给长期处于坐姿受到压迫脊柱增加额外的负担。3、胸前提哑铃双手各握持一个哑铃,依靠上臂的力量在身体前方提起与肩膀平齐,最大问题是让肩部肌肉和神经组织承受一定的压力,不仅容易酸痛,还会造成运动损伤。

4、颈后下拉脊柱的组成结构复杂,这使它成为人体里比较脆弱的骨骼组织,任何作用在其上的运动量都有造成伤害的潜在风险,所以非专业人员采用这个动作比较容易导致肌肉拉伤,甚至是更严重脊椎劳损,所以有经验的健身教练都不会推荐我们这样做。5、手握哑铃侧倾这是一个几乎没有任何可取之处的动作,不要对借此锻炼腰部抱有幻想,实际上受力的是脊椎周围的软组织,会带来很大的椎间盘错位风险。

6、坐姿抬腿这个动作意在训练位于大腿前侧的股四头肌,虽然把膝盖固定在了比较合适的位置,但脚踝就要因此负担所有的重量,伴随往复发力而来的损伤就在所难免了。7、伸背起身当肌肉群足够强大之后,伸背起身是个不错的动作,可对初学者来说,尤其还是在有负重的情况下,很容易在起身的过程中失去身体平衡,造成一定的伤害。

8、挂臂前抬腿看似是上肢和下肢协同的全身运动,强度之大也可想而知,但不能忽视的是伴随而来的损伤可能性。手掌的摩擦,手臂的拉伸,肩部的负载都不容忽视,而且腿部需要持续发力,易造成髋部屈肌痉挛,甚至还会因为腿部的重量作用于脊柱而引发椎间盘突出,实在是得不偿失。

9、肱三头肌立撑每个女人都不想手臂上有“拜拜肉”,但即便如此也坚决不推荐依靠手臂撑起体重类的训练,全因强度实在太大,稍有不慎就会造成手肘、手腕或肩关节的扭伤,甚至更糟糕的摔伤。10、椭圆机使用椭圆机可以有效的燃烧卡路里,改善心肺功能,但很多健身教练并不十分推崇这种完全脱离现实姿态的非自然运动方式,因为它无法很好的与日常生活进行很好的衔接。

4.去健身房常犯的错误有哪些

天天去健身,想来是极好的。

可若方法偏差了,反受伤害,便是浪费了这“极好”二字。何不来听专业健身教练指点一二,趋利避害,令这锻炼的效果发挥于极致,倒也不负了我们的健身年卡。

过分使用有氧健身器 经常进行有氧运动对健康大有好处:降低患肥胖症和糖尿病的风险,强化心血管系统,还有可能避免老年痴呆症的发生。而问题在于,很多人在日常运动时,要么是器械操作方法有误,要么是锻炼的节奏不对,并没有获得运动的最大好处。

比如在使用椭圆机的时候把阻力设的太高,那除非倚在机器上借力,否则你会感到很不舒服。“因阻力设定太高而耸肩驼背外加使劲抓住扶手根本是在欺骗你的身体,此时你的身体不呈直线,很容易损伤脊柱、肩膀和手肘。”

努力挑战自我固然能达到足够的运动强度,但并不是说用自然一些的踏步节奏、轻点儿握住把手就没这样的效果,其实任何器械都是如此。 迈阿密普里蒂金(Pritikin)疗养中心健身指导斯考特·丹博格(Scott Danberg)建议,想要增加使用椭圆机时的运动难度, 你可以用一只手轻轻扶着,另一只手呈放开的状态,时不时交替一下就行了。

至于那些书或视频,还是留到运动完了再看吧,这样你才能全神贯注于自己的动作。 而在有氧运动器械上耗时良久也只说明了你不够卖力。

一家运动品牌的培训专家兼独立健身顾问莎拉·海利(Sara Haley)建议说:“增大强度、缩短时间,能砍掉你平常花在锻炼上的一半工夫。” 尝试把不同的运动混合起来做,如果你是跑步机的死忠党,那就加点儿高强度器械运动,比如划船机或者爬梯训练器(Jacob's Ladder)。

这些器械能让有氧运动的效果更棒,因为你锻炼到了更多的肌肉群,燃烧了更多卡路里。 “在用侧滑练习板(Ulatraslide)和踏步机一类的水平运动器械时,各个运动平面都用到,也能防止对同一肌肉群练个没完没了。”

海利说。让你的锻炼方式多样化,能保证训练到所有肌肉。

错误的举重方法:太重、太轻、太快 许多人练习举重时都对重量的选择判断失误。男性往往选的过重,而女性由于害怕练成肌肉发达的样子又总是挑轻的。

但最近一项研究表明,想长肌肉,并不是非要用很重的杠铃不可,如果方法正确,轻一些的杠铃也同样有效。健身教练建议选用第一次能举30次,停顿一下后只能再举起15次那么重的杠铃。

举够目标次数时,你应该在想“接下来呢?”,而不是在达到目标那一刹那累得一塌糊涂,只想着“我的天呀,终于做完了”。这样既能让你免于受伤,又能让你体会到能量燃烧的感觉。

从本质上来说,要得到最佳的阻力训练,确保动作正确是再重要不过的了。姿势不正确,平衡就容易被破坏,这样你的身体就承受了不必要的负担。

用正确的方式举重能改善你的整体姿态。“一般来讲,姿势欠佳的人的肌肉不是太松就是太紧,”丹博格教练说,“如果举的时候不考虑动作,那你就是在训练难看的体态。”

海利教练则说,做慢点儿没问题 ,很多种运动都是慢动作更难做。“在做二头肌训练 时试着慢点儿放下手臂,”她说,“控制关节活动度的动作往往更难,因为确保所有肌肉的全程参与。”

举重小窍门:后背给力,挺胸抬下巴,收紧核心肌肉群。 注意力不在核心肌肉群上 丹博格教练说,在健身房里谁不注意自己的核心肌肉群一眼就能看出来,他们在健身房的姿势就如同站在自家厨房台子前面一样。

身体中央的肌肉群是全身运动的基点,核心肌肉群包括从胸部以下到臀部以上的全部区域,并非仅指腹部肌肉。而且,强化核心肌肉群还意味着要注意腿部以及整个背部 。

强壮这些肌肉可以提高其他一切运动能力。很多人只在做腹部运动的时候才注意收紧腹肌,比如仰卧起坐,或是在腹肌练习器上。

这固然不错,但如果在仰卧举重、背肌牵拉和推蹬训练时也能收紧腹肌,那会大大增加身体稳定性并降低受伤的风险。 负责的教练应当告诉他的客户,永远要以“即刻行动的姿势”(sport-ready position)进行锻炼:就是说如果有人朝你扔球,你的站姿足以让你立刻移步。

膝盖微弯、腹部收紧,你的体态马上就不一样了,你能感觉到浑身上下都在进行着锻炼。 忽视看不见的肌肉群 人们总是不惜一切代价追求发达的肱二头肌和界限清晰的漂亮腹肌,却忘了那些小的或是看不见的肌肉群,比如关节周围的肌肉。

很多人喜欢把目标锁定在较大块的肌肉上,它们确实非常重要,我们要靠它们来运动。但我们同样应该关心如臀部和肩膀周围的稳定肌群,锻炼这些肌肉有助于改善我们的动作,进而让我们在锻炼时能做的更多。

海利教练建议人们应当注意那些内在的、看不见的肌肉,比如控制排尿的肌肉群。凯格尔健肌法(Kegel exercises)——轮番收放骨盆底部的肌肉——就是针对这些深层肌肉的训练。

这些骨盆底肌肉早就被证明有助于女性在分娩过程中顺利产出婴儿,同样有研究认为,锻炼这些肌肉可以提高男性性功能,并且对克服两性皆有的失禁问题均有帮助。 所以,这类锻炼法应当加入到人们的日常健身策略中去,男女都是。

强度过大、时间过短 如果你是个健身房新手或者不经常锻炼,刚开始的时候务必慢。


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